عشر نصائح بسيطة لتغذية صحية ومفيدة
تعتبر التغذية أمرًا حيويًا لصحة جيدة ، ولكن مع توفر جميع الخيارات الغذائية ، قد يكون من الصعب معرفة كيفية البدء. يمكن أن تساعدك هذه النصائح العشر على اتخاذ خيارات صحية ومغذية ستفيد صحتك الآن وفي المستقبل.
إن تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة مهم للتغذية الجيدة. تأكد من تضمين الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم في نظامك الغذائي. سيساعدك الحد من الأطعمة المصنعة والمشروبات السكرية والكميات الزائدة من الدهون المشبعة والمتحولة في الحفاظ على وزن صحي وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي صحي ، فإن النشاط البدني هو جزء مهم آخر للحفاظ على صحة جيدة. اهدف إلى ممارسة التمارين الهوائية متوسطة الشدة لمدة 30 دقيقة على الأقل في معظم أيام الأسبوع. ستساعدك إضافة تمارين القوة والتوازن والمرونة إلى روتينك أيضًا على البقاء نشطًا وصحيًا مع تقدمك في العمر.
يمكن أن يكون لإجراء تغييرات صغيرة في نظامك الغذائي ومستوى نشاطك تأثير كبير على صحتك. باتباع هذه النصائح العشر ، يمكنك اتخاذ الخيارات التي ستفيد صحتك الآن وفي المستقبل.
1. تناول وجبة الإفطار: ابدأ يومك بشكل صحيح بوجبة إفطار مغذية.
2. تناول المزيد من الفواكه والخضروات: أدخل المزيد من الفواكه والخضروات في نظامك الغذائي للحصول على أفضل الفوائد الصحية.
3. الحد من الأطعمة المصنعة: قلل من الأطعمة المصنعة لأنها تميل إلى أن تكون أقل في العناصر الغذائية.
4. اختر الحبوب الكاملة: اختر الحبوب الكاملة بدلاً من الكربوهيدرات المكررة للحصول على المزيد من الألياف والعناصر الغذائية.
5. الحصول على ما يكفي من البروتين: تأكد من تضمين البروتين في كل وجبة للمساعدة في الحفاظ على كتلة العضلات.
6. ابق رطبًا: شرب الكثير من الماء ضروري لوظيفة الجسم السليمة.
7. راقب أحجام حصصك: لا تأكل! يمكن أن يؤدي استهلاك الكثير من السعرات الحرارية إلى زيادة الوزن.
1. تناول وجبة الإفطار: ابدأ يومك بشكل صحيح بوجبة إفطار مغذية.
لا يخفى على أحد أن وجبة الإفطار هي أهم وجبة في اليوم. ما تختار أن تأكله على الإفطار يحدد نغمة لبقية يومك. توفر وجبة الإفطار المغذية لجسمك الوقود الذي يحتاجه طوال اليوم. كما أنه يحفز عملية التمثيل الغذائي ويمهد الطريق لعادات الأكل الصحية على مدار اليوم.
هناك بعض النصائح البسيطة لمساعدتك على التأكد من أنك تحصل على وجبة فطور مغذية. أولاً ، حاول تضمين البروتين في وجبة الإفطار. يساعد البروتين على إبقائك ممتلئًا ولفترة أطول ويزود جسمك بالعناصر الغذائية الأساسية. يعد البيض واللبن وزبدة الفول السوداني مصادر رائعة للبروتين. ثانيًا ، اشتمل على مجموعة متنوعة من الفاكهة والخضروات. تعتبر الفواكه والخضروات مصادر كبيرة للألياف والفيتامينات والمعادن. كما أنها تضيف بعض الحلاوة واللون إلى وجبة الإفطار. ثالثًا ، خبز الحبوب الكاملة أو دقيق الشوفان أو الفطائر كلها خيارات رائعة لوجبة فطور صحية. هذه الأطعمة غنية بالألياف وتساعد على الشعور بالشبع.
رابعًا ، حاول الحد من تناول الحبوب السكرية والمعجنات والعصائر. هذه الأطعمة تحتوي على نسبة عالية من السكر والسعرات الحرارية الفارغة. سوف يعطونك دفعة سريعة من الطاقة ، لكنك ستنهار بعد فترة وجيزة. في المقابل ، ستمنحك وجبة الإفطار المغذية طاقة مستدامة طوال اليوم.
أخيرًا ، لا تنسى الاستمتاع بوجبة الإفطار. خصص وقتًا للجلوس وتذوق وجبتك. يعد تناول وجبة الإفطار طريقة رائعة لبدء يومك ، لذا احرصي على قضاء بعض الوقت في الاستمتاع به!
2. تناول المزيد من الفواكه والخضروات: أدخل المزيد من الفواكه والخضروات في نظامك الغذائي للحصول على أفضل الفوائد الصحية.
ليس سرا أن الفواكه والخضروات مفيدة لك. إنها مصدر ممتاز للفيتامينات والمعادن والألياف ، ويمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع دون تناول الكثير من السعرات الحرارية. لكن كم عدد الفواكه والخضروات التي يجب أن تأكلها كل يوم؟
تعتمد الإجابة على عمرك وجنسك ومستوى نشاطك البدني. توصي وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) البالغين بتناول كوبين على الأقل من الفاكهة و 2.5 كوب من الخضار يوميًا. لكنهم يوصون أيضًا بأن تستهلك أكثر إذا كنت نشطًا.
إذا لم تكن معتادًا على تناول الكثير من الفواكه والخضروات ، فقد تبدو مهمة شاقة لزيادة تناولك. لكن لا يجب أن يكون الأمر صعبًا. فيما يلي بعض النصائح البسيطة لمساعدتك على إدخال المزيد من الفواكه والخضروات في نظامك الغذائي:
1. احتفظ بكمية من الفاكهة والخضروات الطازجة في ثلاجتك حتى تكون دائمًا في متناول اليد.
2. أضف سلطة إلى غدائك أو عشاءك كل يوم.
3. اصنع ملسًا للإفطار أو وجبة خفيفة.
4. أكل الفاكهة للحلوى.
5. أشرك عائلتك وأصدقائك عن طريق طهي وجبات الطعام معًا.
6. التخطيط للمستقبل عن طريق تحضير الفواكه والخضروات في وقت مبكر.
7. اجعل الأمر سهلاً على نفسك بشراء الفواكه والخضروات المقطعة مسبقًا أو المجمدة.
8. جرب فواكه وخضروات جديدة حتى لا تشعر بالملل.
9. أضف حفنة من الخضر إلى المعكرونة أو الحساء.
10. كن مبدعًا واستخدم الفواكه والخضروات بطرق غير متوقعة ، مثل إضافة قطع البطاطا الحلوة المحمصة إلى سلطتك.
3. الحد من الأطعمة المصنعة: قلل من الأطعمة المصنعة لأنها تميل إلى أن تكون أقل في العناصر الغذائية.
4. اختر الحبوب الكاملة: اختر الحبوب الكاملة بدلاً من الكربوهيدرات المكررة للحصول على المزيد من الألياف والعناصر الغذائية.
5. الحصول على ما يكفي من البروتين: تأكد من تضمين البروتين في كل وجبة للمساعدة في الحفاظ على كتلة العضلات.
6. ابق رطبًا: شرب الكثير من الماء ضروري لوظيفة الجسم السليمة.
7. راقب أحجام حصصك: لا تأكل! يمكن أن يؤدي استهلاك الكثير من السعرات الحرارية إلى زيادة الوزن.
الأغذية الصحية لا تكفي وحدها للحمية ولتجنب الأمراض، وإنما يجب أن يرافقها نظام صحي مبرمج ومتكامل لتناول الغذاء. والنظام الغذائي المثالي والمتكامل يجب أن يتضمن بعض الشروط المهمة.
الحفاظ على الوزن المثالي ، والوقاية من الأمراض ، وزيادة مناعة الجسم : كلها أمور يمكن أن يصل إليها المرء عبر تناول الأغذية الصحية ، ولكن فقط في حال تناولها بشكل صحيح وليس بشكل مفرط أو غير منظم.
والنظام الصحي الجيد يعتمد على مفهوم "المثلث الغذائي"، والذي تكون فيه السكريات في قمة الهرم وينصح بالإقلال منها. أما الحليب والخضروات فهي في أسفل الهرم ويجب الإكثار منها، كما ينصح به موقع "أون ميديا" الألماني المختص بالنصائح الطبية.
والنظام الغذائي المثالي والمتكامل يجب أن يتضمن النصائح العشرة التالية:
التنويع في الطعام : التغذية الصحية لا تكتمل إلا بتناول مختلف الأنواع من الغذاء والتغيير في كميات المواد وأنواعها.
تناول المواد الغذائية الغنية بالسكريات والخالية من الدهون ، مثل الأرز والخبز والبطاطس ، لأنها تعطي للجسم الطاقة الغذائية اللازمة والفيتامينات والمواد الغذائية المهمة.
تناول الخضروات والفواكه وبشكل يومي، وينصح بتناولها وهي طازجة. ويجب تعويد الجسم على تناول وجبات مختلفة يوميا من الخضروات والفواكه. العصائر الطازجة تعتبر طريقة مثالية لذلك.
اللحوم والأسماك مهمة للتغذية ، لأنها تحتوي على المواد الغذائية والطاقة المهمة للجسم. لكن الإكثار منها له أضرار كبيرة ويسبب أمراضا خطيرة.
وينصح موقع "أون ميديا" الألماني المختص بالنصائح الطبية بتناول السمك 2-3 مرات في الأسبوع وفي وجبات صغيرة لا تتجاوز 70 غرام. أما اللحوم فيُنصح بتناولها بوجبات صغيرة أيضا وبكميات لا تتجاوز 600 غرام في الأسبوع.
المواد التي تحتوي على الدهون هي الأخرى مفيدة للجسم، ولكن ينصح بعدم تجاوز أكثر من 80 غرام من الدهون يوميا. في حين ينصح بتناول الدهون غير المشبعة ، مثل دهون الصويا والدهون النباتية.
التقليل من السكريات والأملاح مهم لصحة الجسم. ويفضل العمل على استبدالها بالأعشاب والمُحليّات الطبيعية.
الإكثار من شرب الماء والمشروبات الخالية من السكريات.
التحضير الجيد والبطيء للطعام، عن طريق تخفيض درجات حرارة الطبخ. وبذلك لا يفقد الطعام مواده الغذائية المهمة ويبقى محافظا على طعمه ونكهته.
اختيار الوقت المناسب لتناول الطعام ، وتذكر أن عينك تأكل معك، فلذلك حاول الاعتناء بالطعام وتحضيره بتأنٍ.
الرياضة اليومية مهمة لهضم الغذاء وتنشيط الدم في الجسم. وينصح بممارسة 30 إلى 60 دقيقة من الرياضة يوميا.