نصائح للوقاية من مرض السكري "
مع استمرار انتشار مرض السكري في الارتفاع ، من المهم أن تكون على دراية بالخطوات التي يمكنك اتخاذها للوقاية من المرض. فيما يلي 10 نصائح لمساعدتك على تجنب مرض السكري:
1. الحفاظ على وزن صحي.
2. تناول نظام غذائي صحي.
3. احصل على الكثير من التمارين.
4. الإقلاع عن التدخين.
5. الحد من استهلاك الكحول.
6. إدارة التوتر.
7. مراقبة مستويات السكر في الدم.
8. إجراء فحوصات طبية منتظمة.
9. تعرف على تاريخ عائلتك.
10. انتبه لأعراض مرض السكري.
إذا اتخذت هذه الخطوات ، فستكون في طريقك إلى حياة صحية وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري.
1. كن نشيطا وحافظ على نشاطك
2. تناول طعامًا صحيًا وراقب أحجام حصصك
3. الحفاظ على وزن صحي
4. مراقبة مستويات السكر في الدم
5. تناول الدواء على النحو الموصوف
6. إجراء فحوصات منتظمة
7. التحكم في ضغط الدم
1. كن نشيطا وحافظ على نشاطك
أفضل طريقة للوقاية من مرض السكري هي أن تكون نشيطًا وأن تحافظ على نشاطك. إليك 10 نصائح لمساعدتك في القيام بذلك:
1. قوموا وتحركوا كل 30 دقيقة. إذا كان لديك وظيفة مكتبية ، فحاول الوقوف أثناء العمل.
2. خذ نزهة سريعة كل يوم. إذا كان بإمكانك المشي لمدة 30 دقيقة كل يوم.
3. انضم إلى فصل تمرين. تتوفر أنواع مختلفة من الفصول الدراسية ، لذا ابحث عن نوع تستمتع به والتزم به.
4. اذهب للسباحة. تعتبر السباحة تمرينًا رائعًا للأشخاص من جميع الأعمار ويمكن أن تكون مفيدة بشكل خاص لمن يعانون من مرض السكري.
5. ركوب الدراجة. يُعد ركوب الدراجة طريقة رائعة لممارسة بعض التمارين ، كما أنها طريقة ممتعة لاستكشاف ما يحيط بك.
6. اصعد على الدرج. كلما كان ذلك ممكنًا ، استخدم الدرج بدلاً من المصعد.
7. انخرط في رياضة. سواء كنت تستمتع بلعب كرة السلة أو الكرة اللينة أو التنس ، فإن الانخراط في رياضة ما هو وسيلة رائعة للنشاط.
8. القيام بأعمال الفناء. إن تقطيع الأوراق وجز العشب والزرع كلها أنشطة رائعة لمساعدتك على البقاء نشطًا.
9. الرقص. الرقص طريقة رائعة للاستمتاع وتحريك جسمك.
10. كن مبدعا. هناك العديد من الطرق للنشاط ، لذا كن مبدعًا وابحث عن شيء تستمتع به.
2. تناول طعامًا صحيًا وراقب أحجام حصصك
النظام الغذائي الصحي أمر بالغ الأهمية للوقاية من مرض السكري. عندما يتعلق الأمر بتناول الطعام الصحي ، فهناك بعض الأشياء الأساسية التي يجب وضعها في الاعتبار:
1. تناول الكثير من الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة. هذه الأطعمة مليئة بالعناصر الغذائية والألياف ، وهي تساعد في الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم.
2. تجنب الأطعمة المصنعة والمشروبات السكرية والكربوهيدرات المكررة. يمكن أن تتسبب هذه الأطعمة في ارتفاع مستويات السكر في الدم ، مما قد يؤدي إلى الإصابة بمرض السكري.
3. مراقبة أحجام حصصك. من المهم عدم الإفراط في تناول الطعام ، حتى لو كان الطعام صحيًا. يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الطعام إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم.
4. وزعي وجباتك على مدار اليوم. يمكن أن يساعد تناول عدة وجبات صغيرة أو وجبات خفيفة بدلاً من وجبة واحدة كبيرة في الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم.
5. ابق رطبًا. يمكن أن يساعد شرب الكثير من الماء على مدار اليوم في منع الرغبة الشديدة في تناول السكر والحفاظ على أداء جسمك بشكل صحيح.
باتباع هذه النصائح البسيطة ، يمكنك المساعدة في الوقاية من مرض السكري والعيش حياة أكثر صحة.
3. الحفاظ على وزن صحي
إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو السمنة ، فإن التخلص من بعض الأرطال يمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة بمرض السكري. لا يتعين عليك اتباع نظام غذائي قاسي ، ولكن فقدان الوزن بشكل متواضع - حتى من 10 إلى 15 رطلاً - يمكن أن يحدث فرقًا. للحفاظ على الوزن ، قم بإجراء تغييرات في نظامك الغذائي ومستوى نشاطك الذي يمكنك الالتزام به على المدى الطويل.
إذا كنت مصابًا بداء السكري بالفعل ، فإن الحفاظ على وزن صحي يمكن أن يساعدك على التحكم في مستويات السكر في الدم. يمكن أن يساعد فقدان الوزن أيضًا في تحسين ضغط الدم ومستويات الكوليسترول.
فيما يلي بعض النصائح للحفاظ على وزن صحي:
- اتباع نظام غذائي صحي. ركز على الفواكه والخضروات الطازجة والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون. قلل من الدهون المشبعة وغير الصحية ، واختر الدهون الصحية بدلاً منها.
- احصل على نشاط بدني منتظم. قم بالتصوير لمدة 30 دقيقة على الأقل من النشاط المعتدل في معظم أيام الأسبوع. يمكنك تقسيمها إلى فترات زمنية أقصر إذا كان ذلك أسهل.
- تجنب المشروبات السكرية. استبدل المشروبات السكرية بالمياه أو القهوة أو الشاي غير المحلى.
- راقب أحجام حصتك. عند تناول الطعام بالخارج ، اطلب مقبلات أو شارك مقبلات. في المنزل ، استخدم أطباق أصغر للتحكم في حصص الطعام.
- تجنب الأكل في وقت متأخر من الليل. إذا شعرت بالجوع في وقت متأخر من المساء ، تناول وجبة خفيفة من الفاكهة أو الخضار ، أو تناول عشاءًا صحيًا خفيفًا.
- احرصي على الحصول على قسط كافٍ من النوم. وفقًا للبحث ، الأشخاص الذين لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم هم أكثر عرضة لزيادة الوزن
إذا كنت تكافح من أجل إنقاص الوزن ، فتحدث إلى طبيبك. يمكنه أو يمكنها مساعدتك في وضع خطة صحية لفقدان الوزن.
4. مراقبة مستويات السكر في الدم
من أهم الأشياء التي يمكنك القيام بها للوقاية من مرض السكري هو مراقبة مستويات السكر في الدم. يمكن القيام بذلك من خلال اختبار سكر الدم المنتظم ، إما في المنزل أو في مكتب طبيبك.
سيساعدك اختبار سكر الدم على معرفة مدى نجاح خطة علاج مرض السكري لديك. سيساعدك أيضًا على إجراء أي تعديلات ضرورية على نظامك الغذائي أو تمارينك أو نظامك الدوائي.
إذا كانت مستويات السكر في الدم مرتفعة باستمرار ، فقد حان الوقت للتحدث مع طبيبك حول تغيير خطة علاج مرض السكري. قد تحتاج إلى بدء العلاج بالأنسولين أو إجراء تغييرات أخرى على رعايتك.
بغض النظر عن أي شيء ، من المهم مراقبة مستويات السكر في الدم عن كثب إذا كنت مصابًا بداء السكري. من خلال القيام بذلك ، يمكنك المساعدة في منع حدوث مضاعفات خطيرة.
5. تناول الدواء على النحو الموصوف
إذا كنت مصابًا بداء السكري ، فمن الأهمية بمكان أن تتناول أدويتك على النحو الموصوف. إليك 10 نصائح لمساعدتك على البقاء على المسار الصحيح:
1. تأكد من فهمك لأدويتك وما يفترض أن تفعله. إذا كانت لديك أسئلة ، اسأل طبيبك أو الصيدلي.
2. تناول الدواء في نفس الوقت كل يوم.
3. إذا كنت تواجه صعوبة في تذكر تناول الدواء ، فاضبط منبهًا على هاتفك أو ضعه في مكان تراه كل يوم.
4. لا تفوت الجرعات أو تتوقف عن تناول الدواء دون التحدث إلى طبيبك أولاً.
5. إذا كنت تتناول أكثر من دواء واحد ، فتأكد من فهمك لكيفية عملهم معًا.
6. إذا كنت مسافرًا ، فتأكد من حزم الأدوية الخاصة بك ولديك خطة للاحتفاظ بها معك.
7. احتفظ بقائمة الأدوية الخاصة بك معك في حالة الطوارئ.
8. تأكد من معرفة الأشياء الأخرى التي يمكن أن تؤثر على أدويتك ، مثل الطعام أو الكحول أو المخدرات الأخرى.
9. تأكد من إخبار طبيبك بأي حالة طبية أخرى لديك حتى يتمكن من تعديل أدويتك وفقًا لذلك.
10. تتبع مستويات السكر في الدم وأعلم طبيبك إذا كانت تتغير.
إذا اتبعت هذه النصائح ، يمكنك التأكد من أنك تتناول دواء السكري على النحو الموصوف وتقليل مخاطر حدوث مضاعفات.
6. إجراء فحوصات منتظمة
من المهم إجراء فحوصات منتظمة ، خاصة إذا كنت معرضًا لخطر الإصابة بمرض السكري. مرض السكري حالة خطيرة يمكن أن تؤدي إلى مشاكل صحية أخرى ، لذلك من المهم اكتشافه مبكرًا والحصول على العلاج. فيما يلي بعض النصائح لإجراء فحوصات منتظمة:
1. حدد موعدًا مع طبيبك. يجب أن ترى طبيبك مرة واحدة على الأقل في السنة لإجراء فحص بدني. إذا كنت معرضًا لخطر الإصابة بمرض السكري ، فقد تحتاج إلى زيارة طبيبك كثيرًا.
2. اسأل طبيبك عن فحوصات مرض السكري. يمكن أن تساعد هذه الفحوصات طبيبك في اكتشاف مرض السكري مبكرًا.
3. تتبع مستويات السكر في الدم. إذا كنت مصابًا بداء السكري ، فستحتاج إلى مراقبة مستويات السكر في الدم. يمكنك القيام بذلك في المنزل باستخدام مقياس السكر.
4. قم بزيارة طبيبك إذا كان لديك أي أعراض لمرض السكري. تشمل أعراض مرض السكري كثرة التبول والإرهاق والعطش غير العادي. إذا لاحظت أيًا من هذه الأعراض ، فحدد موعدًا لرؤية طبيبك.
5. مارس التمارين الرياضية بانتظام. يمكن أن تساعد التمارين في منع أو تأخير ظهور مرض السكري.
6. اتبع نصيحة طبيبك. إذا تم تشخيص إصابتك بمرض السكري ، فاتبع خطة طبيبك العلاجية. قد يشمل ذلك تناول الأدوية وإجراء تغييرات في نمط الحياة ومراقبة مستويات السكر في الدم.
7. التحكم في ضغط الدم
ارتفاع ضغط الدم هو عامل خطر رئيسي للإصابة بمرض السكري. إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم ، فيمكنك المساعدة في السيطرة عليه من خلال:
1. اتباع نظام غذائي صحي يشمل الكثير من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة.
2. ممارسة النشاط البدني بانتظام.
3. الحفاظ على وزن صحي.
4. الحد من تناول الملح والكحول.
5. الإقلاع عن التدخين.
6. إدارة الإجهاد.
7. فحص ضغط الدم بانتظام.
إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم ، فمن المهم العمل على السيطرة عليه. يمكنك القيام بذلك من خلال اتباع أسلوب حياة صحي والعمل مع فريق الرعاية الصحية الخاص بك.
من خلال إجراء بعض التغييرات البسيطة في نمط الحياة ، يمكنك تقليل فرص الإصابة بمرض السكري بشكل كبير. يمكن أن يساعد اتباع هذه النصائح في الحفاظ على مستويات السكر في الدم تحت السيطرة ويجعلك تشعر بأنك في أفضل حالاتك:
1. اتباع نظام غذائي صحي: التركيز على الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة. الحد من الأطعمة المصنعة والمشروبات السكرية واللحوم الحمراء.
2. كن نشيطًا: استهدف 30 دقيقة من النشاط البدني المعتدل معظم أيام الأسبوع.
3. الحفاظ على وزن صحي: الوزن الزائد يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري.
4. الإقلاع عن التدخين: يضر التدخين بالأوعية الدموية ويزيد من خطر الإصابة بمرض السكري.
5. الحد من الكحول: يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الكحول إلى زيادة الوزن ورفع مستويات السكر في الدم.
6. السيطرة على التوتر: ارتفاع مستويات التوتر يمكن أن يزيد من مستويات السكر في الدم.
7. احصل على قسط كافٍ من النوم: الحرمان من النوم يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم.
8. تناول الأدوية الخاصة بك على النحو الموصوف: إذا كنت مصابًا بداء السكري ، فتناول الأنسولين أو دواء السكري عن طريق الفم حسب التوجيهات.
9. مراقبة مستويات السكر في الدم: افحص المستويات بانتظام وتحدث إلى طبيبك إذا كانت مرتفعة باستمرار.
10. قم بإجراء فحوصات منتظمة: مراجعة طبيبك بانتظام
تتعدد الطرق المتبعة من أجل الوقاية من مرض السكري، إليكم أبرز هذه الطرق والإجراءات التي تعمل على الوقاية من مرض السكري قدر الإمكان:
1. قلل من السكر والكربوهيدرات المكررة في نظامك الغذائي
تناول الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات المكررة والسكر يزيد من مستويات السكر في الدم والأنسولين، وبالتالي يسرع إصابة الأشخاص بالمرض، والسبب وراء ذلك أن جسمك يقوم بتحويل هذه الأطعمة بسرعة إلى جزيئات صغيرة من السكر، والتي يتم امتصاصها في مجرى الدم.
يؤدي ارتفاع نسبة السكر في الدم إلى تحفيز البنكرياس على إنتاج الأنسولين، وهو هرمون يساعد السكر على الخروج من مجرى الدم إلى خلايا الجسم، ومع مرور الوقت يمكن أن يؤدي ذلك إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم ومستويات الأنسولين، والتي قد تؤدي إلى مرض السكري، لذلك تجنب هذه الأطعمة يعد من طرق الوقاية من مرض السكري.
2. خفف وزنك إن كنت تعاني من زيادة الوزن والسمنة
على الرغم من أن ليس كل من يعاني من داء السكري من النوع الثاني يعاني من زيادة الوزن أو السمنة إلا أن أغلبية كذلك، وأكثر من ذلك أولئك الذين يعانون من السكري يميلون إلى أن يكون لديهم وزن زائد في الوسط وحول الأعضاء المحيطة بالبطن مثل الكبد.
زيادة الدهون في هذه المناطق يعزز الالتهاب ومقاومة الأنسولين، مما يزيد بشكل كبير من خطر مرض السكري، وعلى الرغم من أن فقدان قدر ضئيل من الوزن يمكن أن يساعد في تقليل هذا الخطر، إلا أنه وجد أن كلما خسرت المزيد زادت الفوائد التي ستجنيها.
هناك العديد من الخيارات الصحية لفقدان الوزن، بما في ذلك النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات، والنظام الغذائي النباتي وغيرها، ومع ذلك فإن اختيار طريقة تناول الطعام التي يمكنك الالتزام بها على المدى الطويل هو أمر أساسي لمساعدتك في الحفاظ على فقدان الوزن.
3. مارس الرياضة بانتظام
إن ممارسة النشاط البدني بشكل منتظم قد يساعد في الوقاية من مرض السكري، إذ إنها تزيد من حساسية الأنسولين في خلاياك، لذلك عندما تمارس الرياضة فإن كمية الأنسولين التي تحتاجها للحفاظ على مستويات السكر في الدم تحت السيطرة تكون أقل.
تتوفر العديد من أنواع النشاط البدني التي بإمكانها أن تقلل من مقاومة الأنسولين وسكر الدم، وهي تشمل التمارين الهوائية، والتمارين عالية الكثافة، وتدريبات القوة، وغيرها، كما يمكنك اختيار النشاط البدني الذي تستمتع به، ويمكنك ممارسته بشكل منتظم، فعلى ما يبدو أن العمل بشكل أكثر تكرارًا يؤدي إلى تحسين استجابة الأنسولين ووظيفته.
إذا لم تقم بأي نشاط بدني أو قمت بنشاط ضئيل جدًا، وكنت تجلس في معظم أوقات يومك فأنت تتبع نمط حياة غير نشط، وقد وجدت علاقة بين هذا النوع من أنماط الحياة وبين خطر الإصابة بمرض السكري.
4. اشرب الماء
يعد الماء من أفضل المشروبات التي يمكنك شربها، وإذا كنت تشرب الماء معظم الوقت فهذا سوف يساعدك على تجنب المشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والمواد الحافظة ومكونات أخرى قد تتسبب بالإصابة بالسكري.
إضافة إلى أن شرب الماء بدلًا من المشروبات الأخرى يساعد على التحكم في مستويات السكر والأنسولين في الدم، وترتبط المشروبات السكرية بزيادة خطر الإصابة بالسكري من النوع 2 وسكري المناعة الذاتية المتأخر عند البالغين (LADA)، وهو شكل من أشكال مرض السكري من النوع 1 الذي يحدث لدى الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 18 عامًا.
5. انتبه لما تأكله
بداية من المهم أن تنتبه لكمية الطعام التي تتناولها، فعليك تجنب تناول كميات كبيرة من الطعام خاصة إذا كنت تعاني من زيادة الوزن، فقد تبين أن تناول الكثير من الطعام في وقت واحد يسبب ارتفاع نسبة السكر في الدم ومستويات الأنسولين لدى الأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بالسكري، بالإضافة إلى أن ذلك يساهم في فقدان الوزن الذي يشكل أيضًا عامل خطر.
من المهم أن تنتبه ليس فقط للكمية إنما لنوعية الطعام الذي تتناوله، فاتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات قد يعزز فقدان الوزن، ويمكن أن يساعد على خفض نسبة السكر في الدم ومستويات الأنسولين، وزيادة حساسية الأنسولين، والحد من عوامل أخرى تزيد من خطر الإصابة بالسكري.
كذلك يوصى باتباع حمية غنية بالألياف فهي مفيدة لصحة القناة الهضمية وتساهم في إدارة الوزن، ويمكن أن يساعد استهلاك الألياف في كل وجبة على منع حدوث ارتفاع في مستويات السكر في الدم والأنسولين.
احرص على تقليل استهلاك الأطعمة المصنعة، إذ وجد أنها ترتبط بمشكلات صحية من ضمنها السكري، وبدلًا منها ركز على الأطعمة الكاملة ذات التأثيرات الوقائية على الصحة.
6. حسن من مستويات فيتامين د
فيتامين د مهم للتحكم في مستويات السكر في الدم، حيث وجد أن الأشخاص الذين لا يحصلون على ما يكفي من فيتامين د لديهم خطر أكبر للإصابة بجميع أنواع مرض السكري.