نصائح حول الكوليسترول
بصرف النظر عن معدل الكولسترول الضار، يتعين عل كل شخص التركيز على اتباع أسلوب حياة صحي، والأهم من ذلك هو أن معدل الخطر هو ما سيحدد نصيحة العلاج التي ستتلقاها من الطبيب. وإليكم الإرشادات العامة:
- الكولسترول الضار منخفض (العلامة - أقل من 5 في المائة) لا ينصح بعقار «ستاتين».
- الحد الفاصل: (نسبة 5 إلى 7 في المائة). إذا كان لديك عنصر أو أكثر تزيد من عناصر الخطر لديك (انظر خانة «عوامل زيادة الخطر»)، عليك بمناقشة احتمال العلاج بعقار «ستاتين» مع طبيبك.
- متوسط: (نسبة 7.5 إلى 19.9 في المائة). إذا كان لديك عنصر أو أكثر من عناصر الخطر، سيصف لك الطبيب عقار «ستاتين» معتدل القوة؛ بغرض تخفيض مستوى الكولسترول الضار «LDL» بواقع 30 – 49 في المائة.
- مرتفع: (نسبة 20 في المائة أو أكثر). عليك بتناول عقار «ستاتين» بهدف تخفيض نسبة «LDL» بواقع 50 في المائة على الأقل.
إن وجود عنصر من عناصر الخطر يعد مثالا على أن هذه الإرشادات الجديدة قد اتخذت نهجا شخصيا يراعي كل حالة على حدة. غير أن الدكتور بلوتزي حذر من أن وجود الأدلة وعلاقة العوامل المذكورة بنسب الكولسترول تختلف من حالة إلى أخرى. وعلى سبيل المثال، في حالة وجود أب أصيب بنوبة قلبية قبل سن الخمسين، فإن الفرصة ستكون مضاعفة. غير أن تأثير باقي العوامل (مثل الإصابة بالروماتويد المفصلي أو وجود أصول جنوب آسيوية) غير مؤكدة.
بالنسبة للأشخاص ذوي الخطر المتوسط ووجوب تناول عقار «ستاتين» من عدمه، فإن الإرشادات تقترح عمل أشعة إكس متخصصة تسمى «أشعة كالسيوم الشريان التاجي» coronary artery calcium scan.
وتبين النتيجة التي تظهر وجود الكالسيوم في شرايين القلب أن الاقتراب من حدوث غالبية النوبات القلبية بات وشيكا، وهو ما يساعد في إقناع الشخص بتناول عقار «ستاتين». لكن الأشعة ليست إجبارية؛ لأن تاريخ ذلك العقار آمن إلى حد بعيد، ولذلك لا يشعر الناس بالخوف من تناوله ولا يهابون تعاطيه حتى من دون الحاجة إلى عمل اختبار مسبق، بحسب الدكتور بلوتزكي.
- رسالة هارفارد للقلب - خدمات «تريبيون ميديا»
لماذا يرتفع الكوليسترول في الدم .
الكوليسترول"، هو مركب دهني ضروري لتكوين أنسجة الجسم، وهناك نوعان من الكوليسترول أحدهما ضار والآخر نافع
ومن أهم أسباب ارتفاع الكوليسترول الضار في الجسم:
التغذية غير السليمة، مثل تناول الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة والأطعمة المقلية والوجبات السريعة، واللحوم الحيوانية ومنتجات الألبان كاملة الدسم مثل القشدة والكريمة
عدم تناول كميات كافية من الماء، ما يسبب إلى الإصابة بالإمساك، فيمتص الجسم الكوليسترول مرة أخرى بدلًا من التخلص منه عن طريق الإخراج
الإفراط في تناول الكربوهيدرات، فيعمل الجسم على تحويل الكميات الزائدة منها إلى دهون، ما يزيد من مستوى الكوليسترول في الدم.
عدم ممارسة التمارين الرياضية وقلة الحركة.
التدخين، والتدخين السلبي.
زيادة دهون الجسم خاصة دهون منطقة البطن.
بعض العوامل الوراثية التي تتحكم في سرعة تكوين الكوليسترول والتخلص منه.
التعرض للضغط العصبي والتوتر، إذ يزيد من مستوى هرمون الكورتيزول في الجسم، وهو ما يساعد على ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم.
التقدم في العمر، إذ كلما زاد السن يكون الجسم أكثر قابلية لاستقبال الكوليسترول الضار، وتنخفض قدرته على انتاج الكوليسترول النافع.
تناول كميات كبيرة من الأطعمة المملحة، إذ يساعد الملح على ارتفاع ضغط الدم، الذي يؤثر بدوره على مستوى الكوليسترول الضار في الدم
نصائح لتقليل نسبة الكوليسترول
تم شيطنة الكوليسترول في السنوات الأخيرة ، لكنه في الواقع مادة حيوية يحتاجها جسمك ليعمل بشكل صحيح. ومع ذلك ، فإن الكثير من الكوليسترول يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية مثل أمراض القلب. إذا كنت تتطلع إلى تقليل نسبة الكوليسترول لديك ، فهناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها.
يعد تغيير نظامك الغذائي مكانًا رائعًا للبدء. يمكن أن يساعد تناول المزيد من الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة والدهون المشبعة والمتحولة الأقل في خفض نسبة الكوليسترول لديك. ممارسة التمارين الرياضية بانتظام هي طريقة أخرى لتقليل الكوليسترول. وأخيرًا ، يمكن أن يساعد الإقلاع عن التدخين والتحكم في الإجهاد أيضًا في خفض مستويات الكوليسترول في الدم.
باتباع هذه النصائح ، يمكنك المساعدة في الحفاظ على مستويات الكوليسترول لديك تحت السيطرة وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
1. قلل من الدهون المشبعة واستبدلها بالدهون غير المشبعة
2. تناولي الكثير من الألياف
3. تناول المزيد من الفاكهة والخضروات
4. قللي من السكر
5. كن نشيطا وابق نشيطا
6. الإقلاع عن التدخين
7. الحد من تناول الكحول
1. قلل من الدهون المشبعة واستبدلها بالدهون غير المشبعة
1. قلل من الدهون المشبعة عن طريق تقليل تناول اللحوم الدهنية ومنتجات الألبان عالية الدسم. استبدل الدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة ، مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا وزيت الفول السوداني.
2. طريقة أخرى لتقليل الدهون المشبعة هي تناول المزيد من الأسماك. تحتوي الأسماك ، وخاصة الأسماك الزيتية ، على مستويات عالية من الأحماض الدهنية غير المشبعة التي يمكن أن تساعد في خفض مستويات الكوليسترول في الدم.
3. يمكنك أيضًا التخلص من الدهون المشبعة عن طريق الطهي بالزيوت النباتية بدلاً من الزبدة.
4. إذا كنت تحاول مراقبة وزنك ، فقلل من الوجبات الخفيفة الغنية بالدهون مثل رقائق البطاطس والكعك. اختر بدائل قليلة الدسم مثل الفاكهة أو المكسرات أو المقرمشات المصنوعة من الحبوب الكاملة بدلاً من ذلك.
5. لتقليل تناول الدهون المشبعة ، ابحث عن قطع أقل دهونًا وقم بإزالة أي دهون مرئية قبل الطهي.
6. عند تناول الأطعمة الدهنية ، قم بإقرانها بالأطعمة الغنية بالألياف. يمكن أن تساعد الألياف في تعويض بعض الآثار السلبية للدهون المشبعة.
7. تأكد من ممارسة الكثير من التمارين. يمكن أن تساعد التمارين الرياضية في تقليل مستويات الكوليسترول عن طريق تعزيز الدورة الدموية الجيدة ومساعدة الجسم على التخلص من الكوليسترول الضار.
8. يمكن أن يؤدي التوتر إلى ارتفاع مستويات الكوليسترول ، لذا حاول إيجاد طرق للاسترخاء والتخلص من التوتر. يمكن أن تكون اليوجا والتأمل والتدليك مفيدة في تقليل مستويات التوتر.
9. التدخين هو أحد أسوأ الأشياء التي يمكنك القيام بها لمستويات الكوليسترول لديك. إذا كنت تدخن ، فإن الإقلاع عن التدخين هو أفضل شيء يمكنك القيام به لصحتك.
10. إذا كنت تشرب الكحوليات ، فاشربها باعتدال. يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الكحوليات إلى تلف الكبد وارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم.
2. تناولي الكثير من الألياف
عندما يتعلق الأمر بخفض الكوليسترول ، فإن الألياف هي صديقك. وذلك لأن الألياف القابلة للذوبان يمكن أن تساعد في تقليل مستويات الكوليسترول الضار في الدم. من ناحية أخرى ، يمكن أن تساعد الألياف غير القابلة للذوبان في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب من خلال المساعدة على إزالة الكوليسترول من الجسم.
هناك الكثير من الطرق للحصول على المزيد من الألياف في نظامك الغذائي ، مثل تناول المزيد من الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات. يمكنك أيضًا تناول مكمل الألياف للتأكد من حصولك على ما يكفي.
وتذكر أن أفضل طريقة لتقليل الكوليسترول هي اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة بانتظام وعدم التدخين. لذا ، إذا كنت تتطلع إلى خفض نسبة الكوليسترول في الدم ، فابدأ بإضافة المزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي!
3. تناول المزيد من الفاكهة والخضروات
الكوليسترول مادة دهنية توجد في الدم. يمكن أن يؤدي الكثير من الكوليسترول إلى الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية ومشاكل صحية أخرى. فيما يلي بعض النصائح لمساعدتك على تقليل نسبة الكوليسترول لديك:
1. تناول نظام غذائي صحي. يمكن أن يساعد النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة والدهون المتحولة والكوليسترول في تقليل مستوى الكوليسترول لديك. تأكد من تضمين الكثير من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة في نظامك الغذائي.
2. مارس التمارين الرياضية بانتظام. يمكن أن تساعد التمارين الرياضية في تحسين مستوى الكوليسترول لديك عن طريق تحسين الطريقة التي يزيل بها جسمك الكوليسترول.
3. فقدان الوزن إذا كنت تعاني من زيادة الوزن. يمكن أن يساعد فقدان الوزن في تقليل مستوى الكوليسترول لديك.
4. الإقلاع عن التدخين. يمكن أن يؤدي التدخين إلى تلف بطانة الشرايين ، مما قد يؤدي إلى تراكم الكوليسترول.
5. الحد من تناول الكحول. شرب الكثير من الكحول يمكن أن يرفع مستوى الكوليسترول لديك.
6. قم بفحص الكوليسترول. يمكن لطبيبك فحص مستوى الكوليسترول لديك من خلال فحص دم بسيط. إذا كان مستوى الكوليسترول مرتفعًا ، فقد يصف لك الطبيب دواءً للمساعدة في خفضه.
4. قللي من السكر
قد يبدو السكر كمسبب غير محتمل عندما يتعلق الأمر بارتفاع نسبة الكوليسترول ، لكنه في الواقع أحد أكثر المسببات الغذائية ضررًا. يسبب السكر الالتهابات ويرفع الكوليسترول الضار LDL بينما يخفض الكولسترول HDL الصحي. كما أنه يعزز تكوين اللويحات في الشرايين.
لتقليل السكر ، يجب أن تكون على دراية بالعديد من الأسماء التي يستخدمها السكر. قد يكون هذا أمرًا صعبًا ، لأن السكر غالبًا ما يتم إخفاءه تحت أسماء مختلفة على ملصقات الطعام. بعض الأسماء الأكثر شيوعًا للسكر تشمل: رحيق الأغاف وسكر القصب وشراب الذرة والعسل ودبس السكر.
يجب أن تكون على دراية أيضًا بالعديد من الأطعمة التي تحتوي على سكر مخفي. تشمل هذه الأطعمة: الخبز والحبوب والحلويات والتوابل والصلصات. عند التسوق لشراء الطعام ، تحقق دائمًا من الملصق الخاص بمحتوى السكر. توصي جمعية القلب الأمريكية بألا تستهلك النساء أكثر من 6 ملاعق صغيرة (24 جرامًا) من السكر يوميًا ، ولا يستهلك الرجال أكثر من 9 ملاعق صغيرة (36 جرامًا) من السكر يوميًا.
تتمثل إحدى طرق تقليل تناول السكر في تجنب الأطعمة المصنعة والمعلبة قدر الإمكان. بدلاً من ذلك ، ركز على تناول الأطعمة الكاملة غير المصنعة. يشمل ذلك الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية. هناك طريقة أخرى لتقليل تناول السكر وهي طهي المزيد من الوجبات في المنزل. بهذه الطريقة ، يمكنك التحكم بشكل أكبر في المكونات المستخدمة
أخيرًا ، حاول إرضاء أسنانك الحلوة ببدائل صحية للسكر. يمكن أن يشمل ذلك الفواكه والزبادي غير المحلى والشوكولاتة الداكنة والعسل. باتباع هذه النصائح ، يمكنك المساعدة في تقليل خطر الإصابة بارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم.
5. كن نشيطا وابق نشيطا
لتقليل الكوليسترول بشكل فعال ، قم بتنفيذ روتين نشاط بدني ثابت وتأكد من الالتزام به. في حين أن أي قدر من النشاط البدني أفضل من لا شيء ، فإن السعي إلى ممارسة نشاط معتدل لمدة 30 دقيقة على الأقل في معظم أيام الأسبوع يعد أمرًا مثاليًا. يساعد النشاط البدني المنتظم على زيادة الكوليسترول الحميد "الجيد" ويمكن أن يخفض أيضًا الكوليسترول الضار.
إذا لم تكن معتادًا على أن تكون نشطًا ، فابدأ ببطء واعمل تدريجيًا على تحقيق هدفك. يعد المشي السريع طريقة رائعة للبدء. يمكنك أيضًا تجربة أنشطة أخرى مثل السباحة أو ركوب الدراجات أو التنس. إذا كانت لديك أي حالات طبية أو إصابات تحد من قدرتك على النشاط ، فتحدث إلى طبيبك لمعرفة أنواع ومستويات النشاط الأفضل لك.
لا يساعد الحفاظ على النشاط في تقليل الكوليسترول فحسب ، بل له مجموعة من الفوائد الأخرى أيضًا ، مثل تحسين صحة القلب وتقوية العظام والعضلات وتحسين الحالة المزاجية. لذا تحرك اليوم وسوف يشكرك قلبك لسنوات قادمة!
6. الإقلاع عن التدخين
يعد التدخين أحد الأسباب الرئيسية لأمراض القلب ، لذا فإن الإقلاع عن التدخين هو أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لصحة قلبك. فيما يلي بعض النصائح لمساعدتك على الإقلاع عن التدخين والتخلص من هذه العادة إلى الأبد:
1. افهم أسباب التدخين. هل تدخن للتغلب على التوتر أو القلق؟ هل تدخن لتتلاءم مع أصدقائك أو أفراد أسرتك الذين يدخنون؟ بمجرد أن تفهم أسبابك للتدخين ، يمكنك البدء في وضع خطة للإقلاع عن التدخين.
2. تحدث إلى طبيبك حول الإقلاع عن التدخين. يمكنهم تقديم اقتراحات وموارد لمساعدتك على الإقلاع عن التدخين.
3. ضع قائمة بإيجابيات وسلبيات الإقلاع عن التدخين. عندما تزن الإيجابيات والسلبيات ، يمكن أن يساعدك ذلك في اتخاذ قرار الإقلاع عن التدخين.
4. حدد تاريخ الإقلاع عن التدخين. سيعطيك هذا شيئًا لتركز عليه وتعمل على تحقيقه.
5. تخلص من جميع مواد التدخين الخاصة بك. تخلص من السجائر والولاعات ومنافض السجائر وما إلى ذلك من منزلك وسيارتك ومكتبك. سيساعد ذلك على تقليل الرغبة في التدخين.
6. أخبر أصدقائك وعائلتك أنك أقلعت عن التدخين. يمكنهم تقديم الدعم والتشجيع خلال هذا الوقت الصعب.
7. تجنب المواقف التي تزيد فيها احتمالية التدخين. إذا كنت تدخن عادة بعد العشاء ، فحاول إيجاد نشاط مختلف للقيام به ، مثل المشي أو قراءة كتاب.
8. تطوير آليات التأقلم الصحية للتعامل مع التوتر والقلق. يمكن أن يكون هذا التمرين أو التأمل أو التنفس العميق أو أي شيء آخر يناسبك.
9. ابحث عن مجموعة دعم أو مستشار لمساعدتك خلال عملية الإقلاع عن التدخين. في بعض الأحيان قد يكون من المفيد التحدث إلى الآخرين الذين يمرون بنفس الشيء.
10. كن مستعدا للنكسات. قد يكون لديك أوقات عندما تنزلق وتدخن سيجارة. لا بأس. فقط عد إلى المسار الصحيح واستمر في العمل نحو هدفك في الإقلاع عن التدخين.
7. الحد من تناول الكحول
إذا كنت تريد خفض نسبة الكوليسترول لديك ، فقد تحتاج إلى الحد من تناول الكحول. شرب الكثير من الكحول يمكن أن يرفع مستويات الكوليسترول الضار LDL والدهون الثلاثية. يمكن أن يؤدي أيضًا إلى زيادة الوزن ومشاكل صحية أخرى.
تنصح جمعية القلب الأمريكية الرجال بعدم شرب أكثر من مشروبين في اليوم والنساء بعدم شرب أكثر من مشروب واحد في اليوم. يُعرَّف "المشروب" بأنه 1.5 أونصة (44 مل) من الخمور ، أو 12 أونصة (355 مل) من البيرة ، أو 5 أونصات (148 مل) من النبيذ.
إذا اخترت شرب الكحول ، فإن الاعتدال هو المفتاح. حاول ألا تتناول أكثر من مشروب واحد يوميًا إذا كنت امرأة أو مشروبين يوميًا إذا كنت رجلاً. هناك بعض الفوائد الصحية لشرب الكحول باعتدال ، مثل انخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. لكن هذه الفوائد تفوقها مخاطر الإفراط في الشرب.
إذا كنت تعاني من ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم ، فتحدث إلى طبيبك حول ما إذا كان يجب عليك شرب الكحول على الإطلاق. إذا قررت أن تشرب ، فافعل ذلك باعتدال ودائمًا مع وجبات الطعام للحد من الآثار المحتملة على مستويات الكوليسترول لديك.
في الختام ، يمكن أن يساعد اتباع هذه النصائح الـ 25 في تقليل نسبة الكوليسترول لديك وتحسين صحتك العامة. بينما قد يكون تنفيذ بعض النصائح أكثر صعوبة من غيرها ، إلا أن التغييرات الصغيرة يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا. لذلك لا تثبط عزيمتك ، وتذكر أن كل جزء صغير مهم.